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食物繊維を多く含む食品と摂取量

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食物繊維を多く含む食品と摂取量

以前はカス扱いだった食物繊維ですが、近年様々な健康効果が確認されています。

食物繊維の一種、アルギン酸ナトリウムやサイリウム種皮食物繊維などを含む食品は、トクホ(特定保健用食品)として認められています。

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食物繊維とは、「人間の消化酵素では消化されにくい成分」の総称です。

食物繊維の主な働きは便秘解消ですが、コレステロール値の低下や老化防止なども期待できる成分です。

食物繊維が多く含まれる食品

食物繊維といえばゴボウというイメージがありましたが、ゴボウよりもたくさん食物繊維が含まれている食品があります。

特に多く含まれているのは豆類。

大豆やあずきなどには、食物繊維の他にも良質のたんぱく質が含まれており低カロリーな食材です。

最近人気の雑穀の中でも食物繊維が豊富なのが、大麦(押麦)。

麦茶の原料としてなじみ深い大麦ですが、β-グルカンという水溶性の食物繊維がたっぷり含まれています。

水溶性食物繊維には、脂肪を排出する働きやコレステロールを低下させる働きなどがあります。

その他、きのこ類やイモ類・海藻類にも豊富に含まれています。

食物繊維の種類

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維は体内で水を吸収して膨らみ、腸内の有害物質を体の外に排出してくれる働きがあります。

胃の中で膨らむと満腹感が得られ、ゆっくりと進むので満腹感が持続するので、ダイエットにはぜひ取り入れたい成分です。

腸内に入ると、便の量を増やし、腸壁を刺激して便通をよくする働きがあります。

食物繊維には、キチンのような動物性のものとペクチンやリグニンなど植物性のものがあります。

広い範囲で食物繊維を定義すると、オリゴ糖や難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)なども含まれるようです。

食物繊維の摂取量・摂取目安

日本人の食物繊維の摂取量は、昔に比べると減ってきているといわれています。

それに伴い、大腸がんなどの病気も増えているそうです。

便秘により腸内に溜め込まれた有害物質は、大腸がんを引き起こす原因になってしまいます。

便秘を解消することは大腸がん予防にもなるので、腸内に便をためこまず、なるべく早く体の外へ出すことが大切です。

厚生労働省によると、大人一人当たりが一日に必要な食物繊維の量は男性19g以上、女性17g以上ですが、国民全体でみると必要量(目標量)の3分の2しか摂れていないそうです。

食物繊維は不足すると大腸がんになる可能性が高まるともいわれていますが、摂りすぎもミネラルなどの栄養素の吸収を妨げてしまいます。

食物繊維のカロリーはゼロではないので、適正な量を摂取するのがいいようです。

水溶性食物繊維と短鎖脂肪酸の働き

水溶性食物繊維は、大腸内で腸内細菌により発酵され、短鎖脂肪酸という有機酸に分解されます。

短鎖脂肪酸は、肝臓や筋肉など脂肪を燃焼させる働きを促進させる効果があります。

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